孕期健身操

cindy2003

不要进行一些伸拉、跳跃、负重以及对腹部有压力的动作，而且运动要适当适量，否则过犹不及。下面的孕期健身操可以每天进行三四种。
　　
1、平躺在床上，双手手心向下平放在身体两侧，左腿伸直向上轻举，轻落，换右腿。做12个回合后，休息3分钟再进行第二组，再休息3分钟，进行第三组。
　　2、平躺在床上，双手手心向下平放在身体两侧，屈膝，双腿分开与肩膀同宽，将臀部向上抬高，停下几秒钟，放下。进行12次，休息3分钟，再来一组，休息3分钟后完成第三组。
　　3、平躺在床上，双腿随意分开，全身绷紧，握拳，头向上勾起，停3秒。12次后，休息3分钟，进行第二组，再休息3分钟完成第三组。
　　4、平躺在床上，左腿和地面平行，向左侧摆，回复，换右腿。12个回合后，休息3分钟，进行第二组，再休息3分钟完成第三组。
　　5、坐在床上，盘腿，双脚心相抵，双手抓住两脚，将膝盖向下压，做12次。休息3分钟，进行第二组，再休息3分钟完成第三组。
　　6、坐在床上，两腿分开，左臂向右脚伸，够不着无所谓，回复，换右臂。12个回合后，休息3分钟，进行第二组，再休息3分钟完成第三组。
　　7、跪在床上，两膝与肩同宽，双手向前按地面，然后采取胸膝卧位，胸部尽量贴地面，12次后，休息3分钟，进行第二组，再休息3分钟完成第三组。
　　8、站立，双手最好扶住某稳固物体，左腿屈腿抬起，放下，换右腿。12个回合后，休息3分钟，进行第二组，再休息3分钟完成第三组。
　　9、站立，双手向前扶住某稳固物体，左腿侧屈，向左侧抬起，放下，换右腿。12个回合后，休息3分钟，进行第二组，再休息3分钟完成第三组。
　　10、站立，双手向前扶住某稳固物体，左腿向后伸，放下，换右腿。12个回合后，休息3分钟，进行第二组，再休息3分钟完成第三组。
　　11、站立，可在背后一尺左右的地面放一张纸，向左侧转腰，眼睛看到纸片后转回来，向右侧转腰。12个回合后，休息3分钟，进行第二组，再休息3分钟完成第三组。
　　12、蹲马步，双手抱头，向左侧侧腰，回复，再向右侧。12个回合后，休息3分钟，进行第二组，再休息3分钟完成第三组。该动作要慢。

　　这些运动对增加骨盆和大腿的肌肉韧性很有好处，有助于分娩

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孕妇体操——夫妻操介绍
孕妇保健操的运动会改变人的心情，还可以预防妊娠肥胖。准妈妈准爸爸一起做运动可以增加夫妻的亲情，这也是胎教的一种方式，让准爸爸也参与到对胎儿的培养过程中来。准爸爸准妈妈一起做运动，可以增加夫妻的亲情。

　　夫妻操第一节：伸展分娩时使用的肌肉使其松紧自如，可以消除妊娠期的不适症状。两腿张开与肩宽，两人横站成一排，两人手牵手，另一只手与手在头上连接，以边吐气，一边伸展侧身，外腿躬，里腿绷，左右两个方向各做一次，交换位置，再做一次。

　　夫妻操第二节：消除臀部和腰部的不适症状，改善血液循环。两腿张开与肩宽，背对背站着，一个人上半身向左转，另一个人向右，击打双方的两手，有节奏的左右轮流各做一次，然后两人向同一方向，注意转腰的动作不要过猛。

　　夫妻操第三节：准爸爸帮助准妈妈缓解胸闷肩酸。准妈妈盘腿坐，挺直胸，臀部坐在正中，举起双手，准爸爸站在后面，拉住准妈妈的手，轻轻地向上提拉，准妈妈张开嘴轻轻地吸气呼气，吸气时往上提，呼气时向下松，准妈妈合起双手，准爸爸一只手拉住准妈妈的手轻轻地向上提另一只手下垂，准妈妈张开嘴轻轻地吸气呼气。

　　夫妻操第四节：防止分娩时大腿用力过大。夫妻面对面坐下，膝部弯曲呈90度，丈夫腿张开与肩同宽，手尖向内，背部略弯，收下颌，准妈妈的腿向外张，准爸爸的腿向里夹，做四八拍。

　　夫妻操第五节：准爸爸学会给准妈妈按摩放松可以缓解准妈妈宫缩时的疼痛。准妈妈放松跨坐在椅子上，准爸爸站在她身后从肩部开始沿着脊柱的方向轻轻以画圆圈的方式按摩一直到腰底的关节。

　　特别提示：练习夫妻操时准爸爸要有耐心，准妈妈要注意练习呼吸方式，用力要轻柔

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孕妇体操

第一节：使骨关节柔软
　　
　　随着产期的临近，产道应慢慢开放，这个动作的目的是使骨关节柔软，有助于妈妈顺产正确坐姿是将背部挺直，重心落在臀部的正中央，身体坐直，两脚脚心相对，边短促呼吸，边双手按双膝盖，反复按压10次，两腿呈90度展开，曲左腿，边吸气边将右手延体侧上举，目光向手指的正前方，停2秒钟，边呼气边将身体倒向左侧，再次吸气，身体还原到脚心相对时，双手按双膝盖，反复按压10次，向相反方向练习。
　　
第二节：强健下肢
　　  
　　下肢有无力量是决定顺产的关键，腿部伸曲动作会使腿部肌肉具有充分的耐力。站立双脚分开与肩同宽，膝盖稍微向外，双手放在脑后，吸气，边呼气边曲膝，停5秒钟，吸气，边呼气边直膝，双手伸直，吸气，边呼气边曲膝，停5秒钟，吸气，边呼气边直膝，最后整个是蹲的姿势。
　　
第三节：缓解腰痛
　　  
　　模仿猫的姿态，是腹肌健壮，放松脊背，缓解腰痛，从而达到预防腰痛的目的。双手扶地，双膝跪在地上，吸一口气，把腰躬起来，慢慢向后坐，一直坐到脚上，静止2秒钟，边呼气边抬头，后背和腰自然放松。

　　第四节：锻炼脊背和腰部
　　要支撑蛮大的腹部，腹肌和脊背的力量都很重要，应循序渐进坚持锻炼。身体的左侧向下侧卧，左手支撑头部，右手放在地板上，左腿微曲，右腿伸直，吐气，右腿向斜上方抬，呼气，吸气，腿在放下来，连续做8次，然后反方向练习，注意动作要慢。
　　
特别注意：在练习以上两个动作时，一定要注意呼吸的配合，吸气时用力，呼气时放松。

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孕妇体操

----妊娠期间每天做孕妇体操，活动关节，锻炼肌肉，能使你感到周身轻松，精力充沛，同时可缓解因孕期中姿势失去平衡而引起身体某些部位的不舒服感。孕中期坚持每天锻炼，能松弛韧带和肌肉，使身体以柔韧而健壮的状态进入孕晚期和分娩。
----做操最好安排在早晨和傍晚，做操前一般不宜进食，最好是空腹进行。锻炼结束后30分钟再吃东西。如果感到腹饥，可以在锻炼前1小时左右吃一些清淡的食物。
----做操时宜赤脚，衣服要宽大，也可播放一些轻松的音乐。

脚部运动-
通过脚尖和踝关节的柔软运动，可以增加下肢血液循环。



----B２、往后时脚背尽量绷紧。活动数十下后，换另一只脚重复此动作。----B1、坐在床上(或地毯)，一腿伸直，另一腿屈曲。 一手握住小腿部位，另一手捏住脚尖部位，利用踝部关节前后活动脚部。往前时脚尖尽量上翘。

盘腿坐运动
　--这个运动可以松弛腰关节，伸展骨盆的肌肉，促使分娩时骨盆肌肉能很好地分开，胎儿在娩出时容易通过产道，顺利生产。最好每天早、中、晚做3次，每次3分钟。
　


P1   盘腿坐好，背部挺直，抵住下颌，一手轻轻放在膝盖上，另一手捏住脚尖。 P2   每呼吸一次，放在膝盖的手就按压一次，反复进行。按压时要用手腕向下按膝盖，一点点加力，同时让膝盖尽量接近床面。活动数十下后，换另一膝盖重复此动作。

扭动骨盆运动
----这个运动能够加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性。运动时间最好在早上和晚上，各做5-10分钟。

----1.仰卧床上，两腿直立，双膝并拢。

----2.双膝并拢并带动大小腿向左右方向摆动，似用膝盖在空中画半圆形。摆动时要缓慢而有节奏，双肩要紧靠在床上。

----3.接下来右腿伸直 ，左膝直立，左脚心平放在床上。

----4.左腿的膝盖慢慢向右侧倾倒，直至左膝碰到床面，再逐渐恢复原状。

----5.反复数次后，换另一侧重复(1)—(4)动作。

振动骨盆运动
----这个运动可以不费力地活动骨盆，既能松弛骨盆和腰部关节，又可以使产道出口肌肉柔软，同时还能锻炼下腹部肌肉。



----1.孕妇双手撑于桌面，双膝并拢跪于床面呈趴下体位，头深深向下俯，后背弓起成半圆形。----2.抬头挺腹，使后背翘起。骨盆轻微向前方倾斜，保持重心前移的姿势。然后，呼气时还原到方法(1)的体位。吸气时进行到方法(2)的体位，每呼吸一次体位变化一次，反复做数次。
特别提示：
----如果你一直喜欢运动，妊娠期仍可经常进行。但注意要有所限制：
•妊娠期不是剧烈运动的时候，只能继续做一些你身体已习惯的运动。
•运动要有限度，不要运动到令自己感到疲劳或上气不接下气的地步。
•要避免任何有损伤腹部危险的运动，例如骑马、滑雪或滑冰。
•妊娠期的最初和最后数周要格外小心，要避免韧带过分紧张。
游泳 这是极好的并且很安全的运动，水可把你的身体支撑起来。